【醫學知識】產前肥胖及產後塑身

一、前言：

由於少子化趨勢不可擋，現代準媽咪肥胖的比例有增加的趨勢，隨之而來的是難產與產後肥胖增加，長期下來對媽媽的健康有很大影響。

理想的健康懷孕體重增加應為十至十二公斤，該理想體重的意義在於：

1. 幫助生產順利，減少生產時對會陰傷害
2. 預防妊娠紋
3. 預防產後肥胖，造成糖尿病及代謝症侯群

懷孕肥胖症主因在過度攝取及運動太少，台灣婦女七成沒有運動習慣及懷孕之後更是不敢動，筆者建議走路是最好的運動，然有些孕婦，如有高血壓、胎兒過小、多胞胎、子宮頸鬆弛及早產可能性時，則不宜過度運動。

二、懷孕與產後常見的問題：

1. 體重增加
2. 靜脈併發症
3. 腰酸背痛
4. 尿失禁：應力性尿失禁常在大笑、咳嗽時發生，若問題仍持續六週以上須尋求醫師診斷。
5. 陰道鬆弛
   1. 產後由於下肢水腫及會陰血腫及傷口疼痛，在前三天筆者介紹骨盆架橋運動，利用骨盆肌肉收縮加速惡露的排除。。
   2. 第三天起開始下床走路時，即開始積極抬腿運動及走路運動，可避免1.血栓靜脈炎2.靜脈栓塞：常發生在小腿，最好的預防方法是早期活動，特別是剖腹產產婦。

三、產前運動目的：

1. 促進腸蠕動及預防便秘
2. 強化背肌、減輕背痛
3. 強化腹肌及骨盆肌肉
4. 增加產道肌肉強韌度、彈性，以便產程順利
5. 減少產程疼痛
6. 縮短產程

四、懷孕期之運動指導：

1. 日常生活正確姿勢指導：如何取東西及做家事及適度強化上臂及下肢肌肉，利用等長運動強化骨盆及骸髒關節之伸展，並運用下肢抬高或穿彈性褲襪改善下肢水腫及下肢肌肉的訓練，並評估孕婦是否有拇指外翻、扁平足、長短腳，選擇合適的鞋子及是否須佐以功能性鞋墊。
2. 骨盆肌肉的知覺與控制：運動計畫如實施凱格爾運動一如同愍住大便排出動作，持續收縮五秒，盡可能做到25～50次。
3. 抬臀運動：此運動隨時可做；每回10次，平躺仰臥，兩膝彎曲。
4. 走路、游泳、有氧舞蹈、水中運動、熱身運動：五至十分鐘的徒手操或慢步走。每次二十分鐘至四十五分鐘，使心跳50%至80%的最高心跳。再配合五至十分鐘的冷身運動。運動頻率從每週三次至五、六次。

五、產後運動之注意事項

1. 營養和飲水：如鈣、鐵、鉀及蛋白質攝取。
2. 運動時如發生出血，立即暫停；如仍流血須請教婦產科臀師做一內診。
3. 如出現頭昏、頭痛、發燒、顫抖、感冒等現象，應停止運動，並休息及就醫。
4. 運動前餵食母乳，因運動後餵食易致乳酸滲入母奶而變酸性。
5. 避免過度之關節伸展動作，因為產婦的關節仍較鬆，較不穩定，容易拉傷或扭傷。

產後減重及塑身主要靠飲食、運動、心理之方面達成，產後減重首先要注意是哺乳母乳也是重要途徑及方法，通常在產後六週開始進行飲食控制，才不致影響乳汁的分泌，通常以六個月的時問來進行每週0.5至1公斤的減重，勿求急效，亂試偏方，使自己或寶貝的健康危害。

A、飲食：

1．原則：

1. 油烹調法：如蒸、煮、燉、滷
2. 少油：去皮、瘦肉、湯去油
3. 定時定量、少量多餐，平均每天四餐，平均分配
4. 六大類食物均衡攝取：五穀根莖、奶、肉、魚、蛋白、青菜、水果、少油脂
5. 少碰甜食：如糕果
6. 睡前2小時不進食。

B、營養需要：

1. 熱量，孕婦以160公分的哺乳婦女來說，約每天2100大卡／天，比非媽咪多五百大卡
2. 蛋白質：每日比孕前多15公克（如2杯牛奶），如蛋、奶、豆、肉
3. 纖維質：可增加飽食感，還可避免產後便秘，如青菜、水果、糙米、全麥土司
4. 礦物質及維生素：鈣、鐵及維生素B、C、A是否足量
5. 水份，每天二千至二千五百CC

C、心理層面：
產後減肥在現今家庭制度下要成功需有家人充份的支持及配合，平日飲食須注意少量多餐及慢食、細嚼慢嚥，運動以每日實施為宜，假日少上餐館「吃到飽」、餐盤選擇最小為宜等等都是減肥的小撇步，積少成多，都是邁向成功塑身的不二法門。

六、結語：

產前肥胖預防可避免孕婦在懷孕期及生產時發生之諸多併發症；產後積極塑身可讓孕婦有一積極目標──可再穿懷孕前之時髦洋裝及心理之舒坦，眾姐媽們，小S產二女仍可替眾多產品作產品代言人呢，「有為者，亦若是」、「肥胖為萬病之源」。積極塑造合宜的體重，保持身心安康。以此互勉，並祝全天下媽咪們，產後愉快健康。