孕育新生命對每一位媽媽來說都是一段甜蜜又辛苦的歷程，無論是孕期的不適或是產後的修復，都需要生理的照護及心理的支持。而物理治療師可以提供媽媽們什麼樣的協助呢？簡單來說，可以分為孕期和產後兩個階段做說明。
孕期保養好，寶寶生得好
姙娠十個月，媽媽們的身心產生極大的變化，不論是身體姿勢還是內臟器官的位置，會隨著子宮裡的寶寶長大而產生改變；尤其是懷孕末期，寶寶體重明顯增加，媽媽若是處在站姿下，對於腰椎的受力變大，就容易出現腰痠背痛、行走困難或轉換姿勢的疼痛，嚴重時會出現坐骨神經痛、腳麻…等症狀。若這些疼痛影響到日常生活時，建議媽媽們可以請物理治療師協助，透過專業評估，建立以徒手放鬆、運動教學、使用貼紮、托腹帶…等非藥物的治療方案，減緩不適，讓媽媽安心又舒適地度過懷孕末期。
產後照顧好，終生沒煩惱
產後媽媽時常把重心都放在寶寶的身上，但請記得也要好好修復和調理自己的身體，才能有充足的能量平衡的生活。以下分享物理治療師最關心產後媽媽的四個身心向度及簡單的建議處理方法：
1. 照護傷口和疤痕
不論是自然產還是剖腹產都會產生傷口，一般來說，約
1-2週內就會癒合，而疤痕組織一開始都會有輕微沾黏的現象，建議在傷口癒合後，可以幫疤痕組織做輕微的按摩，由外向內往疤痕組織的方向做按摩。此外，依身體狀況，讓自己多起身走路，除了有促進傷口血液循環、幫助傷口癒合的優點外，也有避免疤痕組織沾粘的好處。皮膚是人體最大的器官，若不好好處理疤痕，日後可是會影響我們的姿勢和動作，進而產生身體各部位的痠痛問題。
2. 調整呼吸放鬆心情
懷孕時，因為肚子被撐大，無論在坐著或仰躺時，呼吸方式方式都會受到影響，因此，產後需要重新學習正常的呼吸模式。而正常的呼吸方式是什麼呢？我們可以將一手放在胸口上，一手放在肚子上，感覺吸氣時，胸口和肚子的起伏是否1：1，若兩手有明顯差異，那就要練習將氣吸到活動較少的肚子或胸腔(如圖1)。此外，也可多練習做雙手舉高往側向伸展的同時，將氣吸到下肋骨的位置來增加胸腔的活動度，讓呼吸變得更輕鬆(如圖2)。只要呼吸的方式對了，心情自然也會輕鬆許多！
3. 恢復身體姿勢
懷孕時，肚子的重量會將身體重心往前下方移動，腰椎因此增加往前凸的曲度，連帶胸椎也會增加駝背曲度；媽媽們為了能挺著肚子看前方直立行走，身體會調整到與肚子重量抗衡的脊椎曲度，經過10個月的孕期也就習慣了這個姿勢。產後除了少了肚子的重量，身體的韌帶和肌肉強度也還沒恢復，所以需要重新調整自己的身體姿勢，才能讓體態變得更好。最簡單的方法就是『背靠牆站立』，腳跟離牆約5-7公分的距離(留空間給臀部)，骨盆、上背和頭部都靠在牆上，練習縮肚子/挺胸/縮下巴/眼睛平視前方/頭頂感覺向上延伸的姿勢，維持1-2分鐘，每天練習3回合，記得保持正常呼吸避免全身用力，讓身體喚醒大腦恢復正確的站立姿勢(如圖3)。
4. 鍛鍊核心、穩定骨盆
懷孕所產生的「鬆弛素」會使全身韌帶變鬆，幫助寶寶在離開媽媽身體時更加順利，但同時也讓媽媽骨盆周遭的韌帶和肌肉受到很大的伸展與拉扯，因此在產後初期核心肌群會無力，骨盆也不穩定，要注意避免翹腳和歪一邊坐等不對稱的姿勢，以免日後有骨盆歪斜的問題。鬆弛素大約在產後2-4個月就會消失，媽媽們可以把握在這段期間讓骨盆核心恢復到最佳狀態。建議在產後2週就可開始做橋式運動(臀肌訓練圖4)、凱格爾運動(骨盆底肌訓練)和死蟲運動(腹肌訓練圖5)來加強鍛鍊核心，漸漸增加運動次數和頻率，幫助骨盆穩定恢復體力。
從懷孕到產後，媽媽自身的恢復過程是辛苦且疲憊的，請身邊的家人務必成為最佳支援後盾，讓媽媽在照顧寶寶之餘，也能擁有身心平衡的新生活！
當然，若媽媽們有身體上的痠痛不適，物理治療師能提供專業協助，成為媽媽寶寶的神隊友！
范錦蕙 資深物理治療師
經歷：
- 新達文西物理治療所 治療師
- 中科學善物理治療所 治療師
- 澄清醫院中港院區 復健治療部 技術長
- 國立陽明交通大學 物理治療暨輔助科技學系 兼任講師
