許多產婦在生完小孩後困擾之一是要如何恢愎身材？但要照顧新生兒已非常忙碌了，這個目標顯得非常艱難！本篇特別請茂盛醫院婦產科主治醫師林于翔醫師解答媽媽最常問的疑問，幫助媽媽們儘速達成心願。
產後會因體內賀爾蒙改變，讓身體脂肪囤積的部位也改變，雖然通常半年後賀爾蒙就會恢復，但脂肪細胞卻仍然囤積在腹部或臀部，變形的身材就會讓媽咪非常焦慮。產後坐月子的第1個月期間除非有特殊需求，否則不建議刻意減重，第2個月以後再減重較佳。分泌乳汁及餵母乳可以自然消耗媽咪的熱量，如果勤餵母乳，對產後瘦身有很大幫助。換句話說，產後勤餵母乳就等同開始自然瘦身了！
產後瘦身秘招：均衡飲食+勤運動
產後瘦身有幾個原則：飲食控制、運動，這與一般瘦身建議相同。在飲食控制上，建議媽咪從懷孕的第2孕期開始要有所節制，也就是保有飲食均衡，除了多吃富含蛋白質的食物（例如肉類）及補充孕媽咪所需的維生素之外，在澱粉類食物上要有所節制，讓體重從懷孕到產前增加範圍在10公斤以內。這可兼顧母嬰健康，也能避免產後身材變形太多，產後恢復身材會比較容易。寶寶的健康和媽媽的體重增加不是呈正比關係，飲食均衡才是重點，產後保持懷孕期間的均衡飲食原則，瘦回來就容易些了。
自然產後1週可嘗試運動，剖腹產則應在產後1個月再執行。自然產的媽咪身上傷口只有在會陰部，通常產後1週就可以嘗試比較緩和的運動，再循序漸進地慢慢增加訓練強度；至於，剖腹產的媽咪，因為腹部會有傷口，產後會感覺傷口有緊繃感，建議產後1個月後再運動為佳。此時傷口縫線也吸收得差不多，傷口緊繃感也會消失，就可嘗試運動。
推薦有氧運動、腹部核心訓練消肉肉
因為媽咪最在意肚子上的肉肉，建議做有氧運動消耗熱量，或做腹部核心訓練，每次運動持續20分鐘後再休息，並循序漸進地增加運動強度和運動量，能讓肚子肉肉消失更快。想訓練腹部核心肌群的媽咪，建議以棒式或橋式訓練為主，比較不會造成運動傷害。若是想嘗試仰臥起坐，則不要真的「坐」起來，雙手放胸前、曲膝、肩膀離床1秒鐘即可，腰椎才不會因過度伸展造成太大張力。若孕前及懷孕期間就有在做重量訓練的媽咪，例如本身是健身教練，因肌耐力佳，可嘗試高強度運動。若否，一般媽咪產後容易韌帶鬆弛，不建議太早做高強度運動，做1天運動換來1整週痠痛，達不到訓練效果。
因為帶小孩很辛苦，讓媽咪幾乎分身乏術，睡眠也是中斷的，很難有好的體力。因此依照許多產後媽咪的經驗，建議選擇親餵母乳，因為運動需要花時間，親餵可以替媽咪剩下許多時間。有的媽咪會把母乳擠出後，再用奶瓶餵寶寶，但這除了要擠奶、冰奶、溫奶、還要洗奶瓶，都非常消耗時間，親餵省事很多。假如能親餵，媽咪可以趁在餵寶寶喝母奶的時候採取側躺，這樣一來，就能空出一隻腳做抬腿運動，做完一隻腳再換另一隻腳抬腿；如果是坐著餵奶，則可以平舉下肢做抬腿運動。這2種運動都能練到下腹部，當寶寶喝完奶後睡覺時，媽咪也能跟著休息，即可兼顧運動和睡眠。
餵母乳，真的可以瘦得比較快！
製造母乳的過程需要消耗熱量，才能分泌乳汁，媽咪光是認真餵母奶就能消耗掉熱量了。提醒哺乳媽咪要水份充足，湯湯水水一定要充足，才能維持母奶的量，勤擠勤餵就會讓泌乳素旺盛，也能製造更多奶量。至於，運動流汗會讓媽咪水分流失更多，必須要多補充水分和電解質。此外，擴胸運動很可能會拉扯到乳腺韌帶，有的媽咪會因此而感覺抽痛，建議以能接受的擴胸幅度做即可。也建議爸爸們能幫媽媽顧孩子、餵奶、洗奶瓶，發揮神隊友的功能，那麼媽媽就能有更多時間照顧自己了！
月子餐用餐順序有學問，切忌「不」吃澱粉！
想瘦身的產後媽咪在吃月子餐時，可以依照以下順序食用。
- 豆魚蛋肉類
- 蔬菜類
- 湯品
- 澱粉類
如果媽咪喝完湯品後感覺飽足了，那麼澱粉類吃幾口就好。他不建議完全「不」吃澱粉，營養素充足比較重要，不需要這麼極端。
產後瘦身壓力大，小心產後憂鬱
對自己要求很高的媽咪，如果瘦身速度和期望值有落差，確實很可能增加產後憂鬱的風險。產後荷爾蒙轉變，本來就容易引發憂鬱症，一旦媽咪發現自己和孕前的體態不同，想瘦又瘦不下來，可能引發焦慮、憂鬱。特別是有的媽媽很擔心先生會因為自己身材變形，對待自己會變得冷淡，壓力就更大了！此時先生的角色非常重要，是太太最親近的人，如果能夠分擔照顧寶寶的壓力，讓太太能安排去做自己想做的事情，並且多鼓勵、讚美及陪伴，提醒太太減重不要操之過急，會是她最大的心靈支柱。
文/茂盛醫院婦產科醫師 林于翔
*感謝漂亮媽咪julie提供提供圖片
